腸活とは？

「腸活」とは腸内環境を整える活動のことで、具体的には腸に良い食事を心がけたり、日々の生活に運動を取り入れたりすることを指します。

腸活と聞くと、便秘や下痢がよくなるイメージを持たれる方がほとんどですが、実はそれだけではありません。

腸は「脳」と神経や血流を介してつながっており、互いに影響を与えあっていることが近年の研究によって明らかになっています。

たとえば、脳がストレスを感じた際に腸のはたらきが鈍くなったり、便秘や下痢のせいで気分がすぐれなくなったりすることがあります。

腸を整えることは全身を健やかな状態に保つことにつながるので、おなかの不調を感じていない方にも、腸活はおすすめです。

ビフィズス菌がカギ

腸活を行う上知っておきたいのが「ビフィズス菌」の存在です。

善玉菌の代表格である「ビフィズス菌」を増やすことは、腸活の重要なポイントなので覚えておきましょう。

生後間もない赤ちゃんの腸内細菌はほとんどがビフィズス菌なのですが、年齢を重ねるとその数が減少していくことがわかっています。

腸活のための食生活においては、ビフィズス菌を摂取することが欠かせません。

腸内フローラについて知っておこう

大腸の壁には約40兆個もの腸内細菌がいると言われており、これらがお花畑のようにひしめき合っている様子を「腸内フローラ」と呼びます。

多数の腸内細菌がすむ腸内フローラのなかでは、様々な細菌が共生しており、それぞれが複雑にバランスを取りながら、ヒトの健康をサポートしています。

食事内容や身体の状態によってそれぞれの腸内細菌の数が変動し、腸内環境に影響を与えるのです。

腸活は何から始めればいいの？

腸活を始める際、最初に着手すると良いのは食生活の見直しです。

まずは日々の食事の見直しを優先し、余裕がある方は運動やマッサージを取り入れてみてください。

以下ではそれぞれの具体的なポイントを紹介します。

①食生活を整える

腸活により良好な腸内環境を保つためには、善玉菌を「摂取」すること、そして善玉菌のはたらきを活発にする「増殖」がポイントになります。

善玉菌の摂取

善玉菌とは身体に良い影響を与える腸内細菌のことで、代表的なものはビフィズス菌です。

ビフィズス菌は一度にたくさん摂取しても排出されてしまうため、常に摂り続けることが重要です。

同じ善玉菌の一種として乳酸菌の存在が注目されることもありますが、大腸内に生息する割合は圧倒的にビフィズス菌が多いこと^※を知っておきましょう。

※大腸における腸内細菌のうちビフィズス菌と乳酸菌の比率は99.9％がビフィズス菌です。
Ogata et al.,Microbial Ecology in Health and Disease.1999から算出 乳酸菌を旧Lactobacillus属とした場合

善玉菌を増やす

エサとなる食品があると腸内の善玉菌の数が増えるのを助けてくれます。

善玉菌の増殖に効果的なのは、オリゴ糖や食物繊維を含む食材です。

②適度な運動をする

腸活には、適度な運動を取り入れることもおすすめです。

最近の研究では運動が腸内フローラに良い影響を与えることや、運動能力を高める可能性のある腸内細菌の存在が発表されるなど、運動と腸内フローラが互いに関連していることがわかってきました。

短時間のウォーキングやストレッチなど、無理なくできる運動からはじめてみましょう。

③マッサージを取り入れる

腸に直接刺激を与えるマッサージも、ぜひ取り入れてみてください。

お通じを促すためには、おなかに直接刺激を与える「『の』の字マッサージ」が最適です。

やり方は、まずおへそから3cmほど右下のあたりに両手の指を当てます。

次に、当てた指を起点にして、ゆっくり時計回りに「の」の字を描くように10～20回マッサージを行いましょう。

大腸の流れに沿って刺激を与えることで、ぜん動運動を外側から補助します。

心地よいと感じる強さで行い、痛みや違和感を覚えたらすぐに中止してください。

④生活習慣の改善を行う

生活習慣の改善も腸に良い影響を与えます。

便を排出するために必要な「ぜん動運動」は、自律神経によってコントロールされています。

自律神経を整えるためは「交感神経」と「副交感神経」のスムーズな切り替えが大切なのですが、生活リズムが乱れるとこれらがうまくいきません。

リラックスした睡眠時に副交感神経が優位になると、腸がしっかり動くようになるので、睡眠の質をあげることも大切です。

心地良い睡眠のためには、寝る前にアロマオイルを香らせたり、好きな音楽を聞いたりしてリラックスできる環境をつくるのも良いでしょう。

腸活のメリット・効果は？

腸活で得られるメリットや効果は以下のとおりです。

便秘になりにくくなる

腸活によって腸内環境のバランスが整うと、便秘になりにくくなります。

これは、大腸内の善玉菌が良いはたらきをすることで「腸のぜん動運動」が活発になるためです。

大腸に便が溜まった状態が続くと悪玉菌が増加し、腸内環境が悪化してしまいます。

腸内細菌が力を発揮できるように、腸に良い行動を意識しておくとよいでしょう。

免疫力がアップする

腸には、身体の免疫細胞の50％以上が集まっています。

免疫細胞は、病原菌やウイルスなど有害なものを身体から排除する役割を担っています。

腸を整えておくことは免疫強化につながると考えられるので、腸活は身体全体に良い効果をもたらすと言っても過言ではないでしょう。

肌トラブルの改善が期待できる

腸活によって腸内の環境が良くなると、肌荒れの改善も期待できます。

腸内フローラを良いバランスに整えることで、「肌のニキビ・赤み・乾燥などの自覚症状が改善した」と感じる方が多くいました。

これは、日本農芸化学会において発表された、森永乳業と和歌山県立医科大学医学部皮膚科教室との共同研究によって示されました。

肥満を予防できる

腸内環境を整えると、短鎖脂肪酸（酢酸や酪酸など）がきちんと作られるようになります。短鎖脂肪酸は、エネルギー代謝をコントロールする役割があり、肥満予防に効果があるといわれています。

ほかにもストレスを軽減させる、睡眠の質が向上するなど、腸活には様々なメリットがあると考えられています。

腸活におすすめの食べ物

腸活におすすめの食べ物は「ビフィズス菌を補給できるもの」と「ビフィズス菌を増やせるもの」の2種類です。

ビフィズス菌を補給できる食品

ビフィズス菌は腸内にすむ細菌で、野菜や果物、発酵食品などからは摂取できません。

意識しないと摂取することができないので、以下を参考にしてください。

ヨーグルト

食品というくくりでビフィズス菌を摂取できるのは、ヨーグルトです。

ただし「ビフィズス菌入り」と記載のある製品だけが対象です。

すべてのヨーグルトからビフィズス菌が摂取できるわけではないので、注意してください。

サプリメント

ビフィズス菌をダイレクトに摂取するなら、サプリメントが確実です。

ヨーグルトが苦手な方や、より手軽にビフィズス菌を摂取したいと考えている方にはサプリメントがおすすめです。

メーカーや種類はさまざまありますが、ビフィズス菌の種類や菌数が異なりますので、チェックしてみましょう。

ビフィズス菌を増やせる食品

腸内にもともといるビフィズス菌や、摂取したビフィズス菌をさらに増殖させるためには、ビフィズス菌のエサとなる食品を摂ることが肝心です。

ビフィズス菌を増やすものとしてオススメなのは「オリゴ糖」です。

オリゴ糖には、ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）やガラクトオリゴ糖など数種類があり、粉末やシロップで販売されています。

オリゴ糖を摂取したい方は、ぜひこれらの商品を取り入れてみてはいかがでしょうか。

特に、ラクチュロースには「2gを2週間継続して摂取した場合、腸内のビフィズス菌が増えた」という臨床試験の結果があります。参照：まいにち乳ライフ（https://www.morinagamilk.co.jp/learn_enjoy/research/story/lactulose/）

腸活におすすめの簡単レシピを紹介

腸活におすすめの簡単レシピを3つ紹介します。

料理初心者の方でも挑戦しやすい、火を使わないレシピもあるのでぜひ試してみてください。

ヨーグルトとスモークサーモンのベーグル

ビフィズス菌を摂取できるヨーグルトと、オリゴ糖を含むたまねぎの組み合わせで相乗効果が期待できるレシピです。

じゃこヨーグルトドレッシングのサラダ

ヨーグルトドレッシングはほかの料理にも応用できるので、作り方を覚えておくと役立ちます。

白菜鍋ヨーグルトキムチだれ

ビフィズス菌が摂取できるヨーグルトと、乳酸菌を含むキムチの組み合わせで、腸内の善玉菌を増やしましょう

腸活に良い食べ物を覚えておこう

毎日の食事内容によって、腸内環境は大きく変わってきます。

できるだけバランスの良い献立にし、暴飲暴食は避けるようにしましょう。

ビフィズス菌はヨーグルトかサプリメントで毎日摂取するのがおすすめです。どちらか好きなほうからぜひ、取り入れてみてください。

また運動やマッサージなどの腸活に効果的な行動を、日々の習慣にしておくこともおすすめです。

自分のできる範囲で、無理のない腸活を継続していきましょう。