睡眠の基本編“乳”でぐっすり生活1234オンとオフをしっかり分け、３つの「R」（レスト=休息、リラクゼーション、レクリエーション=趣味、楽しみ）を生活に取り入れて、上手にストレスと付き合いましょう。昼寝をする場合は、夜の睡眠の妨げにならないように、30分以内にしましょう。質の高い睡眠をとる（快眠）には、日中の行動と食生活が大きく関係すると言われています。朝、目覚めた時に「よく眠れた！」と満足感はありますか？知らないことも多い睡眠の基本と、快眠を導くホルモンのもとになる栄養成分、乳製品などに含まれている必須アミノ酸「トリプトファン」についてご紹介します。杏林大学名誉教授精神科医古賀良彦先生睡眠はからだの大切なメンテナンス時間眠れない時の３つの対策●寝る前の“入眠儀式”ホップ・ステップ・ジャンプ読書する、アロマを焚く、ストレッチをする、明日の用意をするなど、毎日寝る前に同じことを行うようにします。簡単なことを3つほど行う習慣をつけるのがおすすめです。新年は、快眠づくりから●からだの傷んだ部分を修復眠りに入ると、体内環境を整備する成長ホルモンやメラトニンなどが分泌されます。・成長ホルモン：寝付いて間もなく深い睡眠に入った時に大量に分泌されるホルモン。骨や筋肉の成長を促し、疲労回復や傷んだ組織の修復を行います。・メラトニン：朝日を浴びた約14～16時間後に分泌が高まるホルモン。眠りのリズムをコントロールし、老化を促す活性酸素の毒性を中和したり、体内の有害物質を解毒して無害化するなどの作用があります。睡眠について教えていただいた先生●記憶を選別して強化１日の活動で膨大にインプットされた情報を整理します。必要な情報はとどめ、不要な情報は消去して、脳を休める役割があります。モノを判断したり、行動することができるのは、睡眠中に情報が整理されているからです。●「吐いてから吸う」呼吸法最初にゆっくり息を吐きます。息を吐ききって力を緩めると自然に空気は入ってきます。スッと息を吸ったらまたゆっくりと息を吐きましょう。10回ほど行ってみてください。息を吐くことを意識すると、からだのはたらきを緩めてくれる副交感神経が優位になり、リラックスできます。“快眠”とはどういう状態？目が覚めた時「今日はよく眠れた！」と思えるのが快眠です。途中で目が覚めることなくぐっすり眠れて、朝起きた時に「今日も頑張ろう」と意欲がわき、頭がさえている状態。寝ている間のメンテナンスがスムーズに行われていると快眠になります。特集●耳マッサージ耳穴の上部分を中心にして手のひらを軽く当てて30回以上もみます。入浴後が効果的です。
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