1日の行動編乳製品はトリプトファンを摂りやすい食品です。主食、主菜と一緒にバランスよく食べましょう。食事の量は、朝食4：昼食３：夕食３の比率が理想的です。5部屋の環境:夏の室温25℃、冬の室温20℃、湿度50％が理想。部屋の色味：真っ白よりは穏やかなベージュや淡いブルーなど。暗闇や無音よりは、ほのかな電球の明かりや、電車の音のような単調で安心できる音、肌触りのいい寝具、好きなアロマを取り入れる、温かい飲み物をのむなど、五感が安らぐような刺激を与え、寝ることが楽しみになるような環境にしましょう。就寝前に消化するために腹八分目に。就寝時間の3時間程度前までに食べるのが理想です。健康栄養科学研究所 マネージャー北村洋平■トリプトファンとは 睡眠・覚醒リズムの調整作用があるホルモン「メラトニン」のもとになる必須アミノ酸です。体内で作ることができないので、食事から摂ることが大切です。■トリプトファンが快眠のもと 朝食に、ご飯やパンだけではなく、牛乳やヨーグルト、チーズ、卵など、トリプトファンが含まれる良質なたんぱく質を摂取できる食品を加えましょう。合わせて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされてセロトニンの分泌が活性化し、14～16時間後には、眠りを導いてくれるメラトニンに変換され、快眠につながります。仕事、買い物、散歩など健康栄養科学研究所 管理栄養士小池梨絵朝日を浴びると、眠りのホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されて活動状態になります。曇りや雨の日の光量でも効果はあります。朝食に、牛乳やヨーグルト、卵などを加えて、良質なたんぱく質をしっかり摂りましょう。たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、夜に眠りに導くメラトニンの源になります。からだを動かす、人とコミュニケーションをとるなど、脳をはたらかせることが大切。朝食で摂る快眠を導くおやすみなさいおはようございます！就寝リラックスタイム入浴後、発汗などで熱が放散されて徐々に深部体温が下がり、眠くなります。おふろでからだを温めることで、効果的に深部体温を下げることができます。夕食活動カーテンを開けて朝日を浴びる朝食活動昼食トリプトファンが含まれる食品乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）卵、たらこなどの魚卵白米などの穀類肉、魚など“トリプトファン”が起床
元のページ ../index.html#5