善玉菌とは？

「善玉菌」とは、ビフィズス菌や乳酸菌など、身体にとってよい働きをする腸内細菌のことです。

摂取した善玉菌は腸内に長くとどまることはできず、便として排泄される性質をもっています。

そのため良い腸内環境をキープするためには、常に善玉菌を摂取し続けることが重要です。

悪玉菌とは？

「悪玉菌」とは、ウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌など、身体に良くない影響を与えるとされる腸内細菌のことです。

悪玉菌が増えると、腸内にアンモニアやインドールなどの腐敗産物が増え、便やおならが臭くなったり、善玉菌が増えにくくなるとされています。

悪玉菌を増やさないためには、食事内容に気をつけたり、規則正しい生活を心掛けたりすることが重要です。

善玉菌が少ないとどうなる？

大腸内の善玉菌が少ないときは、悪玉菌が優位になっている状態です。

悪玉菌が優位になるなど、腸内フローラのバランスが崩れると、さまざまな不調を起こしやすくなり、便秘や下痢をはじめ、肌荒れ・肩こり・だるさなどの原因になるとも言われています。

腸は全身の組織とつながっているため、おなかだけではなく身体中のすべての働きに影響を与える可能性があるのです。

腸内に生息する善玉菌の種類

腸内に生息する代表的な2つの善玉菌について紹介します。

ビフィズス菌

ビフィズス菌はヒトの大腸にすむ代表的な善玉菌です。

ビフィズス菌と乳酸菌の大腸内での割合は「ビフィズス菌99.9%」に対して「乳酸菌0.1％」です。
＊乳酸菌を旧Lactobacillus属とした場合
＊出典：Ogata et al., Microbial Ecology in Health and Disease. 1999 11 (1): 41-46

ビフィズス菌の割合が圧倒的に多いことから、腸内環境を整えるために非常に重要な菌であることがわかります。

近年の研究では、おなかの調子を整えるだけでなく、アレルギー症状の緩和や認知機能の維持などにも効果があるという研究結果が出ています。

ビフィズス菌がおなかの中でつくるものは「乳酸」と「短鎖脂肪酸（酢酸）」です。

短鎖脂肪酸（酢酸）は悪玉菌の増殖を抑えたり、腸管バリア機能を高める役割役割を担っています。

乳酸菌

乳酸菌は乳酸を多く作る菌の総称で、自然界に広くすんでいます。

乳酸菌は主に小腸ではたらき、悪玉菌の増殖を抑えるほか、コレステロールを低下させたり、免疫機能を高めたりする効果があると言われています。

【セルフチェック】腸内に善玉菌と悪玉菌どっちが多い？

「善玉菌と悪玉菌の違いはわかったけれど、自分の腸内の状態はどうなのだろう？」

このような疑問を持たれる方も多くいるでしょう。

善玉菌・悪玉菌などの腸内細菌の数値を調べる検査やキットなどもありますが、以下では自分で簡単にチェックできる方法を紹介します。

腸内環境は日々変化していくので、いつでも自分で判断できる知識を身につけておくと役立ちます。

便の形状をチェックする

腸内環境を把握するには「便」をチェックすることがオススメです。

善玉菌が多く健康な便は「バナナのような形で、やや黄色みを帯びた茶色」が特徴です。

このような便は水分量が80％程度あるので、排泄時にするっと出てくることが多いでしょう。

もし灰白色や黒い便、内部が赤色の便が出た際は病気のサインかもしれません。

普段と違う便が続いたり激しい腹痛を感じたりしたら、早めに病院を受診しましょう。

便のニオイをチェックする

腸内環境の状態を「ニオイ」で判断する方法もあります。

便のニオイが臭いと感じた場合は、悪玉菌が増えているサインです。

悪玉菌が増えると腸内に腐敗物が溜まって、嫌なニオイがしやすくなるからです。

腸内環境が良くなると、便のニオイも変化しますので、排便の際は、便の形状と合わせてニオイのチェックもしておくと良いでしょう。

善玉菌を増やすにはどうすればいい？

善玉菌を増やすための3つのポイントを解説します。

日頃から善玉菌を増やすことを意識した行動をすることが大切です。

積極的に善玉菌を摂取する

善玉菌を増やすには、善玉菌そのものを積極的に摂取することが効果的です。

ビフィズス菌や乳酸菌が含まれる食品などを、意識して摂取するとよいでしょう。

適度な運動をする

腸内環境を改善させるためには、ウォーキングや有酸素運動を行うことも有効です。

簡単なスクワットやエクササイズなどもオススメなので、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

有酸素運動によって身体全体の血の流れが良くなると、腸の動きにも良い影響を与えてくれます。

規則正しい生活を心がける

不規則な生活は悪玉菌の増加につながるため、できるだけ生活のリズムを整えましょう。

食事や睡眠の時間がバラバラだと、身体に負担がかかってしまうことがあります。

腸は消化器官としてのはたらきだけでなく、ウイルスの侵入や増殖などを防ぐ「門番」の役割も担っています。

善玉菌を増やし腸を良い状態に整えることで、さまざまな身体の不調を減少させる効果も期待できるでしょう。

善玉菌を増やせる食べ物

ここでは、善玉菌を増やせる食べ物をいくつか紹介します。
食生活はバランスが大切なので、これらの食べ物だけでなくいろいろな栄養素を適度に摂取することを心掛けてみてください。

善玉菌を補給できる食べ物

前述の通り、善玉菌の中でも特に大腸のために摂取したいのがビフィズス菌です。

ビフィズス菌は食事から摂取するのが難しいため、ビフィズス菌入りヨーグルトやサプリメントを活用するのがよいでしょう。

そのほか、善玉菌のうち乳酸菌が含まれる代表的な食品は「発酵食品」です。

具体的にはヨーグルト・チーズ・塩麹・ぬか漬け・キムチなどが、手軽に入手しやすい食材です。

善玉菌のエサになる食べ物

善玉菌のエサになる代表的な成分は「オリゴ糖」と「食物繊維」で、これらは「プレバイオティクス」と呼ばれています。

プレバイオティクスを摂取することで腸内の善玉菌が増殖し、腸内環境を良好な状態に近づけられます。善玉菌のエサになる食材を選ぶ際は、以下の3つのカテゴリーを覚えておくと役立ちます。

これらの食材を善玉菌と合わせて摂取することで、相乗効果が期待できるでしょう。