ビフィズス菌を含む食べ物とは？

ビフィズス菌を含む代表的な食べ物は、ヨーグルトです。

ただし、すべてのヨーグルトにビフィズス菌が含まれているわけではないので、注意しましょう。

ビフィズス菌を摂取したい場合は、パッケージに「ビフィズス菌」と記載されている商品を選ぶことが重要です。

ビフィズス菌は、酸素に弱く一般的な食品（野菜や果物、炭水化物など）には含まれていません。

腸内環境に良いと言われている納豆や漬物からも、ビフィズス菌を摂取することはできません。

ビフィズス菌を摂取したい方は、ビフィズス菌入りのヨーグルトを食生活に取り入れてみてください。

ヨーグルトが苦手な方やより簡単に摂取したい場合は、ビフィズス菌入りのサプリメントの活用もオススメです。

ヨーグルトの食べ方のポイント

ビフィズス菌入りのヨーグルトからビフィズス菌を摂取する際は、食べ方のポイントを知っておくとよいでしょう。

ヨーグルトを食べるタイミングは「食後」がおすすめです。
ビフィズス菌は一般的に酸に弱く、強い酸性である胃酸などで死んでしまうことがあります。
空腹時よりも、食後や食中に食べる方が生きたビフィズス菌を腸まで届けやすくなると言われています。

また、毎日たくさん食べるのが大変、という方は30グラム程度（大きめのスプーン1杯くらい）を摂取することを心がけてみてください。

摂取したビフィズス菌は一定の時間で体内から排出されてしまうため、継続して摂取することが重要です。

毎日欠かさず摂取することで、腸内環境の改善につながります。

ヨーグルトの栄養学的効果

ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べると、ビフィズス菌を摂取できるほかに身体にとってうれしい効果も期待できます。

ヨーグルトの栄養学的な効果は、以下のとおりです。

ビフィズス菌を増やす食品一覧

ビフィズス菌を増やす食品を知るうえで「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」について把握しておきましょう。

ここでは、プレバイオティクスに該当する食べ物を紹介します。

食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がありますが、ビフィズス菌のエサとなるのは「水溶性食物繊維」の一部であり、プレバイオティクスにあたります。

水溶性食物繊維を含む食品は昆布やわかめなどの海藻類があげられます。

オリゴ糖を多く含む食べ物

オリゴ糖を多く含む食べ物も、ビフィズス菌のエサとなるプレバイオティクスです。

食品では、オリゴ糖が含まれているタマネギやリンゴ、バナナなどを摂取するとよいでしょう。

なお効率的にオリゴ糖を摂取するには「オリゴ糖」として液状（シロップ）や粉末状で販売されている商品を取り入れるのもおすすめです。

ビフィズス菌のエサとなる「ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）」とは？

ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）は牛乳に含まれる乳糖を原料として作られるオリゴ糖です。

ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）は、ビフィズス菌の増殖を手助けしてくれる注目の食品成分です。

ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）の特徴

ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）は、胃や小腸で消化吸収されない性質を持っており、大腸までしっかりと届くことが特徴のひとつです。

大腸内に届いたミルクオリゴ糖（ラクチュロース）は、ビフィズス菌のエサとなり増殖を手助けします。

また、カルシウムやマグネシウムとあわせて摂取することで、これらの成分を吸収しやすくする性質も持っています。

ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）の摂取方法

液状（シロップ）で販売されているものがあるほか、清涼飲料水やヨーグルトなどにミルクオリゴ糖が含まれている製品があります。
液状のものはヨーグルトやコーヒーに入れるのはもちろん、料理に入れて使うのもオススメです。

ただし、大量に摂りすぎるとおなかがゆるくなってしまうおそれがあります。

少量から試してみて、自分に最適な分量を見つけてみてください。

ヨーグルトや、ビフィズス菌のサプリメントとあわせて摂取することで、腸内環境の改善に一役買ってくれるでしょう。

ビフィズス菌の上手な摂り方

赤ちゃんの腸内には多くのビフィズス菌が存在しますが、年齢を重ねるとともにその数が減っていくことをご存じでしょうか。

離乳期前の赤ちゃんの腸内にはビフィズス菌が約95％以上あるのに対し、20代になるとその割合は約22～25％まで減少します。

さらに50代以上の方の腸内のビフィズス菌は、約5～8％と非常に少なくなってしまうのです。
※出典：「腸内環境の驚愕パワーとしくみ」辨野義己

意識的にビフィズス菌やエサとなる食べ物を摂取することで、大腸内のビフィズス菌を補うことが大切です。

ビフィズス菌の種類を知る

ビフィズス菌は、 longum 種(ロンガム種)や breve 種（ブレーベ種）といった菌種に分けることができ、100種類以上に分類されます。

さらに「BB536株」「M-16株」といった菌株があり、菌株ごとに異なる性質を持ちます。ビフィズス菌を摂取する際には、どのような性質をもったビフィズス菌なのか把握しておくとよいでしょう。

たとえば「ビフィズス菌BB536」は、整腸作用があるとされており、この菌を摂取することで便通が改善されたという臨床試験の結果があります。

ヨーグルトやサプリメントを購入する際は、どのようなビフィズス菌が含まれているのか、ぜひチェックしてみてください。

継続して摂取する

腸内環境は一人ひとり異なるため、どのビフィズス菌が自分に合っているか見極めることも大切です。

腸内環境の変化には時間がかかるため、同じ菌株のビフィズス菌を一定期間摂り続けることで、変化を感じやすくなります。

ビフィズス菌入りのヨーグルトや飲料、サプリメントなどいくつかの摂取方法がありますが、自分が無理なく続けられる方法を見つけましょう。

いくつかの方法を試してみて、うまく習慣化できるものをぜひ探してみてください。

ビフィズス菌を含む食べ物の代表格はヨーグルト

ビフィズス菌を食べ物から摂る場合は、ビフィズス菌入りのヨーグルトを選びましょう。

多くのスーパーマーケットやコンビニでも販売されているので、手軽に始められます。

ヨーグルトとあわせて、食物繊維やオリゴ糖を摂るとより効果的です。

体調に問題がなくても、大腸内のビフィズス菌は加齢とともに減ってしまいます。

腸内環境を良い状態に保つために、ビフィズス菌の積極的な摂取をぜひ続けてみてください。