乳酸菌とは？

乳酸菌（にゅうさんきん）はヒトや動物の腸内だけでなく自然界一般に広く生息する細菌で、古くからヨーグルトや味噌、漬け物などの発酵食品の製造に用いられてきました。

乳酸菌のはたらき・効果

乳酸菌の主なはたらきは「乳酸」を作り出すことです。腸内で乳酸を作ることで、食べ物の消化や栄養吸収を促進したり、有害菌の増殖を抑制したりすることがわかっています。

乳酸菌は非常に多くの種類が発見されており、菌の種類によっても効果はさまざまです。

腸内環境を整えるはたらき以外にも、一部の乳酸菌には免疫力の向上にも役立つという研究結果が報告されているなど、ヒトの健康と非常に深い関係があることがわかっています。

乳酸菌を摂取できる食品

乳酸菌はさまざまな発酵食品から摂取することができます。ここでは乳酸菌を摂取できる食品を紹介します。

ここでは、プレバイオティクスに該当する食べ物を紹介します。

ヨーグルト

日常的に乳酸菌を摂取しやすい食品の代表として、ヨーグルトがあります。

ヨーグルトには、ブルガリクス菌やサーモフィラス菌などの乳酸菌が多く使われています。

手軽に取り入れられて、料理にも使いやすいヨーグルトは乳酸菌を摂るのにおすすめの食品です。

また、ヨーグルトには乳酸菌と合わせてビフィズス菌を摂取することができるものもあります。ただし、すべての製品に含まれるわけではないため注意が必要です。

購入する際は「ビフィズス菌入り」と記載のあるヨーグルトを選ぶようにしましょう。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料とは、牛乳などを乳酸菌や酵母を入れて発酵させた飲み物のことです。

これらの飲み物には、名前のとおり乳酸菌が含まれています。

子どもが飲みやすい味になっており日常的に取り入れやすいのですが、糖分が多く含まれている商品もあるので摂取量については注意しましょう。

チーズ

チーズも乳酸菌が摂取できるオススメの食品です。

「ナチュラルチーズ」には乳酸菌が含まれているのですが、「プロセスチーズ」には加熱処理が入るため、生きた乳酸菌は含まれていません。商品を選ぶ際はよくチェックしておきましょう。

チーズはおやつやおつまみとしても手軽に摂取しやすいので、ぜひ取り入れてみてください。

キムチ・漬け物

キムチやぬか漬けなどの「乳酸発酵」を利用した食品からも、乳酸菌が摂取できます。

一部市販されている製品の中では、発酵させないタイプの漬け物もありますので、使用している材料をチェックしてみてください。

サプリメント

乳酸菌を効率的に摂取したい場合は、サプリメントの利用もオススメです。

食品に含まれるより多くの乳酸菌が摂りたいとき、手軽に摂りたいときには、サプリメントを選んでみてください。

乳酸菌の種類によっても、得られる効果が異なるので、自分が求める効果に合わせて選んでみましょう。

乳酸菌を摂りすぎると良くないの？

乳酸菌を大量に摂取しても、一定期間で体外に排出されてしまいます。

そのため、一度に大量の乳酸菌を摂取するよりも、毎日摂取することが大切です。

乳酸菌を摂取しても効果が出ないときの対処法

「乳酸菌を摂取しているのに変化が感じられない」

このような悩みをお持ちの方に、以下では、乳酸菌を摂取しても効果が出ないときの対処方法を紹介します。

乳酸菌のエサとなる食品を摂取する

乳酸菌だけではなく、エサとなる食品成分を摂取することも重要です。

乳酸菌のエサとなるのは、「オリゴ糖」と「水溶性の食物繊維」の一部が該当します。

オリゴ糖は熱や酸に強いので、市販されているヨーグルトに入れたり、コーヒーや紅茶に入れたり、日常に取り入れやすい形で摂取できると良いでしょう。

ビフィズス菌を摂取する

乳酸菌を摂取しても腸内環境が良くなっているように感じられない方は、ビフィズス菌を摂ってみてください。

どちらも腸内に生息する細菌なのですが、大腸内での割合はビフィズス菌が99.9％なのに対して乳酸菌は0.1％といわれています。
＊Ogata et al., Microbial Ecology in Health and Disease, 1999 から算出
＊乳酸菌を旧Lactobacillus 属とした場合

また、乳酸菌は「乳酸」を作るのに対して、ビフィズス菌は「乳酸＋短鎖脂肪酸（酢酸）」を作るはたらきがあります。

腸内で酢酸が作られることで、殺菌作用による腸内の悪玉菌を抑える効果や、腸内のぜん動運動を活発にする効果が期待できます。

乳酸菌もビフィズス菌も身体にとって良いものなので、どちらも積極的に摂取することを心がけましょう。

規則正しい生活を心がける

腸内環境は食べた物はもちろん、実は生活習慣の影響を大きく受けることも知られています。

乳酸菌やビフィズス菌を摂取するだけではなく、規則正しい生活を意識することも大切です。

偏った食生活や睡眠不足に注意し、適度な運動を取り入れることで、腸を整える意識を持ちましょう。

乳酸菌（ヨーグルト）の摂取方法でよくある質問

乳酸菌やビフィズス菌が手軽に摂取できる食品として代表的な、ヨーグルトの食べ方について、よくある質問に回答します。

ヨーグルトはいつ食べるのが良い？

乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱いものが多く、食後や食中に食べることで胃酸の影響を受けにくくなります。

空腹時ではなく、胃に食べ物が入っている状態でヨーグルトを摂取することで、乳酸菌やビフィズス菌が生きたまま腸で届きやすくなります。

ただし、「いつ食べなくてはいけない」というものではないので、時間よりも、毎日取り入れることを意識しましょう。

ヨーグルトは熱に弱い？

一般的にヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は50℃以上になると菌が死滅してしまいます。

ヨーグルトを温めて食べる場合、生きたままの状態で乳酸菌やビフィズス菌を腸に届けるためには、ひと肌程度（約40℃）までの温度が良いでしょう。

温めると酸味が増して風味が変わるため、すぐに食べきりましょう。

腸内環境を整えるには乳酸菌+ビフィズス菌の両方が必要

乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内環境を整えるために役立つ腸内細菌です。

腸内環境を改善するためには、乳酸菌とともに大腸内にはたらくビフィズス菌にもぜひ、着目してみてください。

乳酸菌とビフィズス菌を継続的に摂取し、規則正しい生活を心がけることで健やかな健康状態を保てるようになるでしょう。